QUEMA GRASA EN CASA, CON TABATA. Junio 21, 2016 – Escrito en: Entrenamiento

Circuito Tabata, quema grasas en 4-10 minutos.
El método tabata es el entrenamiento ideal para quienes buscan circuitos breves, intensos, prácticos y sobre todo, efectivos. Estas rutinas permiten trabajar el cuerpo completo y pueden realizarse en el gimnasio, en el hogar o donde se desee, sin necesidad de contar con grandes equipamientos. Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, en el cual se involucra gran cantidad de grupo muscular, que optimiza rutinas de ejercicios a partir de intervalos de corta duración. Es decir, trabaja el cuerpo en 4 minutos, realizando 8 series de 20 segundos e intercalando a cada una de ellas, con 10 segundos de descanso.

Principales ventajas del entrenamiento Tabata

  • Mejora simultáneamente el sistema aeróbico y el anaeróbico
  • Genera un notable gasto calórico
  • Mejora la resistencia cardiovascular
  • Estimula la creación de enzimas
  • Permite entrenar en breves lapsos de tiempo
  • Aumenta la resistencia muscular

Consejos para realizar rutinas Tabata

Estas recomendaciones pueden ser útiles para perfeccionar el método tabata, o también para tener en cuenta las capacidades individuales de cada deportista y poder sacar el máximo provecho de este entrenamiento de alta intensidad.
  • Calentar durante al menos 10 minutos.
  • Usar ejercicios de cuerpo completo que involucren la mayor cantidad de grupos musculares posible para no sobrecargar en exceso algún grupo de músculos en particular.
  • Procurar no reducir la velocidad durante los 20 segundos explosivos.
  • No realizar el circuito todos los días.
  • Contar con la ayuda de un compañero para controlar los tiempos, las series y repeticiones.
  • Vigilar los tiempos y los límites del cuerpo de cada deportista.
  • Estar preparado para sudar… mucho.

Rutina Tabata

Se trata de realizar cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante 20 segundos y tratar de recuperar durante los 10 segundos de descanso. Repetir una y otra vez hasta completar un total de cuatro minutos.
– El minimo de entrenamiento para estos circuitos es de 4 minutos y el maximo es de 10. Asique todo dependera de la capacidad de cada usuario que comience con este sistema.
– se pueden mezclar dos tipos de ejercicios, pero recuerden el descanso es esencial , asique sin hacer un descanso extra, fuera de lo previsto (10”).
EJERCICIOS

Ejercicio 1: Jumping Jacks

Áreas trabajadas:
Todo el cuerpo, principalmente piernas, brazos y glúteos.

Instrucciones:

  • Comenzar de pie, con las piernas juntas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas apuntando hacia los muslos.
  • Realizar un salto para separar las piernas y elevar los brazos hasta que las palmas se junten por encima de la cabeza.
  • Realizar otro salto para volver a la posición inicial y volver a comenzar.

Ejercicio 2: Mountain Climbers

Áreas trabajadas:
Todo el cuerpo, principalmente piernas, glúteos, brazos y abdomen.

Instrucciones:

  • Comenzar boca abajo, con apoyo de puntillas de los pies y manos
  • Llevaremos la rodilla de cada pierna cerca del pecho, lo más rápido posible.

Ejercicio 3: Zancadas alternas con salto

Áreas trabajadas:
Todo el cuerpo, haciendo hincapié en glúteos, piernas y abdomen.

Instrucciones:

  • Ubicarse en posición de zancada y con los brazos flexionados a los lados del cuerpo.
  • Realizar un salto y utilizar el mismo para alternar la posición de las piernas e invertir la zancada.
  • Repetir.

Ejercicio 4: Woodchop o leñador con peso

Áreas trabajadas:
Bíceps, hombros, tronco y piernas.

Instrucciones:

  • Colocarse de pie, con las piernas separadas y las rodillas levemente flexionadas.
  • Tomar con las dos manos un peso ligero (1-2 kg) e inclinarse hacia un lado.
  • Pivotar el peso desde el suelo hacia arriba hasta llevarlo por encima del hombro opuesto.
  • Repetir alternando los lados.

Ejercicio 5: Salto de rana

Áreas trabajadas:
Piernas y glúteos.

Instrucciones:

  • Bajar hasta quedar en posición de cuclillas.
  • Saltar en el aire con las rodillas encogidas.
  • Repetir rápidamente.

Ejercicio 6: Burpee a una pierna

Áreas trabajadas:
Todo el cuerpo, principalmente piernas, glúteos, bíceps, tríceps y hombros.

Instrucciones:

  • Comenzar en la posición de flexión de brazos.
  • Saltar hacia arriba con una pierna y llevar la rodilla de la pierna opuesta hacia el pecho.
  • Repetir con el otro lado.

Ejercicio 7: Flexiones “Spiderman”

Áreas trabajadas:

Bíceps, tríceps, abdomen, glúteos y piernas.

Instrucciones:

  • Comenzar en una posición de flexión de brazos.
  • Al realizar el fondo (descender), llevamos la rodilla de una pierna hacia el codo del mismo lado.
  • Alternar el movimiento con el otro lado.

Ejercicio 8: Paseo del Cangrejo

Áreas trabajadas:

Todo el cuerpo, principalmente brazos, abdomen, glúteos y piernas.

Instrucciones:

  • En primer lugar, delimitamos una distancia de unos 5 metros.
  • Nos situamos boca arriba, apoyándonos sólo en manos y pies (no apoyar los glúteos)
  • Realizamos la ida de espaldas, mientras que la vuelta avanzaremos en posición de la marcha.
Para no caer en la monotonía y el aburrimiento, este circuito se puede ir renovando, modificando algunos ejercicios y combinándolos con flexiones comunes, sentadillas o burpees. Es recomendable hacer un seguimiento del proceso, controlar las repeticiones y siempre estar atento a los síntomas y reacciones de los grupos musculares de cada una.

La idea ademas es visualizar una meta, realizarlo y finalizarlo aunque nos cueste.

Suplementos recomendados :
ESPERO QUE LES SIRVA ESTE VALIOSO ARTICULO Y PONGALO EN PRACTICA.
SALUDOS , ATTE. SHG NUTRITION.
CREADO POR , NIKO GONZALEZ.