Maximiza la síntesis proteica y aumenta tus resultados. Mayo 17, 2016 – Escrito en: Nutricion

Maximiza la síntesis proteica y aumenta tus resultados.
¿Quieres saber el secreto del crecimiento muscular? Atento a esta ecuación:
  • (BNP) Balance Neto Proteico =(SPM) Síntesis Proteica Muscular – (BMP) Breakdown Muscular Proteico.

Remodelación muscular

Has consumido la correcta cantidad proteica, para poder construir nuevo tejido muscular después de la masacre en el gym. Eso es culturismo Bajo condiciones normales, el esqueleto muscular tiene una alta tasa de rotación, en torno al 1-2% de la proteína muscular son sintetizadas y rotas de manera diaria,Tanto el entrenamiento en mezcla con la ingesta proteica son potentes activadores de la síntesis proteica, aunque los macronutrientes ingeridos tengan una corta duración. El entrenamiento tiene el efecto más alto, la síntesis proteica es incrementada para las siguientes 24 horas en las personas entrenadas. El problema es que el entrenamiento también activa la degradación muscular proteica. Sin la correcta cantidad en el momento oportuno, cualquier potencial ganancia producida a partir del incremento de la síntesis proteica tras la sesión de ejercicio puede ser cancelada por la rotura proteica.

Base de la síntesis proteica: todo sobre mTOR

Para entender la síntesis proteica, es importante familiarizarse en mTor. Estudios dicen que cuando fuerzas al músculo con una carga alta, la primera respuesta, es la activación de la síntesis proteica. Esta activación es controlada por series de fosforilación realizada por una proteína llamada mTOR. mTOR es probablemente el complejo celular más importante para el crecimiento muscular. Es el controlador de la síntesis proteica a nivel celular y hay una relación directa entre el crecimiento muscular y la activación del mTOR, con el entrenamiento se activa mTOR, más síntesis proteica y se consigue el crecimiento muscular y la reparación del tejido.
mTOR es activada a través de tres partes:
  • Cargas de amplio peso durante el entrenamiento
  • Factores de crecimiento (IGF, hormona de crecimiento, insulina, etc.)
  • Amino ácidos (particularmente leucina)

La ventana anabólica

Lo que podemos hacer nutricionalmente para reconstruir los músculos tras un entrenamiento es utilizar lo que la comunidad científica ha llamado la Ventana Anabólica.Hay tres puntos que pueden incrementar la disponibilidad proteica y de aminoácidos para aumentar la síntesis proteica debido al entrenamiento:
  • Pre-entrenamiento: hasta una hora antes de comenzar el entreno.
  • Intra-entrenamiento: durante la sesión de entreno.
  • Post-entreno: preferentemenete inmediatamente, pero menos de dos horas después del ejercicios.
Ahora la pregunta que uno se hace es: ¿cuándo tomarlo para maximizar la respuesta al crecimiento muscular en el entrenamiento?

Pre-Entrenamiento

Durante el entrenamiento, el ATP es quemado como combustible para la contracción muscular, el cual incrementa los niveles de AMP. Esto activa una proteína llamada AMP kinase (AMPK). Esta reduce la síntesis proteica inhibiendo el mTOR del que antes hablamos. Para entenderlo hay que verlo desde este punto de vista. Si el mTOR es como un pedal de gas para la síntesis proteica, AMPK es el freno. Ha sido demostrado que el pre entrenamiento no mejora la síntesis proteica post entreno, sino que simplemente durante el ejercicio.

Intra-Entrenamiento

Los científicos han demostrado que los carbohidratos durante el entrenamiento no sólo inhiben la degradación proteica, sino también ayudan a mantener la síntesis proteica durante el entrenamiento.

Post-Entrenamiento

La comida post entreno es la más importante para la síntesis proteica después del entrenamiento. Las células musculares son primordiales para la síntesis proteica después del entrenamiento, además de la nutrición (absorcion). Para crecer el músculo necesitamos proteína, y el tipo y el momento en el cual tomamos proteína durante el periodo post-entrenamiento tiene un control claro para incrementar la síntesis proteica que ocurre inmediatamente después del entrenamiento llamada (ventana anabolica). La ventana es abierta por un corto periodo de tiempo, y las ganancias musculares pueden ser comprometida si la nutrición proteica se demora en el tiempo, a partir de dos horas después del entrenamiento. Únicamente los aminoácidos esenciales tienen propiedades para activar la síntesis proteica, mientras que la leucina en particular es el más importante para activar toda su maquinaria. También queda claro en toda la literatura científica que los carbohidratos no son necesarios para activar la síntesis proteica después del entrenamiento, pero hay otras razones para incluir carbohidratos que trataremos.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Ya hemos dejado claro que necesitamos proteína después del entrenamiento. Ahora necesitamos saber cuánta. La cantidad óptima está cerca de los 20 gramos, pero es posible que se necesiten más de 20 para obtener la máxima respuesta.Por lo tanto, es importante experimentar para encontrar la verdadera fórmula para nosotros.

El caso de los carbohidratos

Aunque la señal insulínica no es necesaria para activar la síntesis proteica que ocurre después del entrenamiento, la insulina es también un potente inhibidor de la degradación muscular proteica. La glucosa post entrenamiento, aunque no activa la síntesis proteica, tiene un potente efecto inhibidor en la degradación proteica.

Resumen.

Para entender todo lo explicado, paso a paso a continuación.

PRE – ENTRENO

* Fuente proteica : 30-50 gramos de cualquier fuente proteica de mediana-alta acción.

* Fuente de carbohidratos : Es opcional, pero si planteas entrenar duro, deberías incluir carbohidratos. Entre 25-75 gramos de carbohidratos de bajo a medio nivel de índice glucogénico.

INTRA – ENTRENO

*Fuente proteica : Entre 10-20 gramos de BCAAs ó 20-30 de aislado-hidrolizado de caseina o suero.

* Fuente de carbohidratos : Es opcional, pero puedes incluir entre 35-50 gramos de carbohidratos de alto índice glucogémico.

POST – ENTRENO

*Fuente proteica : 30-50 gramos de proteína de rápida actuación: aislado de suero/hidrolizado o caseína hidrolizada.

* Fuente de carbohidratos : Opcional, pero altamente recomendable a menos que busques una drástica reducción de grasa. Entre 25-75 gramos de carbohidratos de un índice glucogénico de nivel medio a bajo.

FUENTES :
EDITADO POR :
NIKO GONZALEZ
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